1

February

KRATAK VODIČ: Koliko nam dnevno treba proteina?

Svi znamo da bodibilderi ne štede kada su proteini u pitanju, i da im je ishrana strogo disciplinovana, ali šta ako želimo da zategnemo mišiće, postignemo definiciju i vitak, blago mišićav izgled tela? Da li su proteini neophodni kako bi u fitness odeći izgledali savršeno, kako bi nam se ispod top majice videli isklesani trbušnjaci?

NO WHEY, NO GAIN

Čim pomislite na mišiće prva asocijacija su proteini i mukotrpno  preznojavanja u teretani. Činjenica da ukoliko želite da vaši mišići budu izuzetno razvijeni, moraćete ne samo da dodatno uzimate proteine, već i da se ozbiljno posvetite treningu pod nadzorom trenera, kao i da se uputite u sve postojeće vrste suplementacije.

Foto: Sascha Wenninger

Foto: Sascha Wenninger

Znamo da ugljeni hidrati pomažu dobijanje na težini, naročito ako su u pitanju namirnice  sa visokim glikemijskim indeksom,  pa njih izbegavamo. S druge strane, proteini su pored vode materija koju organizam ne može da skladišti, ali nam telo ne šalje signal da ih nismo uneli dovoljno,  kao na primer kada  smo gladni, žedni ili nam se spava.

Mišljenja o unosu proteina se neznatno razlikuju od – 0,8 do 1 gr po kilogramu telesne težine (ako imate 55 kg, treba vam 0,8×55 = 44 grama proteina) ukoliko želimo da sačuvamo stečene mišiće, postignemo definiciju, a ukoliko želimo da nam mišići “rastu“ potrebno nam je 2,3 grama po kilogamu težine.

Proteine je teško uneti u hrani pa ih najčešće uzimamo u vidu whey proteina u prahu, a najbolje je da ih konzumiramo posle treninga.

VIŠE VRSTA PROTEINA

Proteini iz surutke su najveći izvor esencijalnih amino kiselina, ali postoji i protein dobijen iz soje, koji je pogodan za vegetarijance ili za alergične na životinjski protein.

Micelarni kazein je sporo apsorbujuću protein, koji se u organizmu sporije rastvara, pa samim tim održava visok nivo aminokiselina.

Proteini dobijeni iz jaja takođe su veoma zastupljeni.

A GDE IH IMA U HRANI?

Razlikujemo  proteine biljnog i životinjskog porekla. U onima koji se nalaze u mesu ima najviše esencijalnih amino kiselina. Pri uzimanju proteina treba da razmislite i šta se pored njih nalazi u hrani, da li odabrana namirnica ima mnogo masnoće  ili mlečnih masti.

Ako govorimo o proteinima iz mesa, najviše ih ima u belom mesu (100 grama – 32 grama proteina), konzerva tunjevine ( 150 grama – 27 grama proteina, stejk (26 grama proteina), sir (24 grama proteina) hamburger (8 grama proteina), jaje (6 grama proteina), mleko čaša oko 8 grama proteina, tofu (10 grama).

Masne ribe (losos, sardine, pastrmka, tuna) su dobri izvori proteina. Imaju dodatnu prednost što pored proteina sadrže i visoku koncentraciju masnih kiselina koje pružaju zaštitu od srčanih oboljenja i moždanog udara.

Da bi ste uneli dovoljnu količinu proteina neophodno je kombinovati biljne i životinjske. Biljnih najviše ima u semenkama, orasima i sojinim proizvodima. Pasulj na 100 grama – 21 gram proteina, pšenične klice – 27 grama proteina , soja u ljuspicama i komadićima 52 grama proteina, pečurke 3 do 4 grama proteina, lešnik 8 grama, orah 11 grama, semenke bundeve 29, badem 17, kikiriki 25, susam 26.

Iako su proteini važni za izgradnju mišića neophodno je unositi i ugljene hidrate, masti, vitamine i minerale. Ne zaboravite da je najvažnija izbalansirana ishrana i umerene količine hrane.