21

February

Ako nikada niste vežbali, evo kako i gde početi

Približavaju nam se topliji dani, a ove godine ste rešili da konačno  preduzmete  nešto kako bi svoje telo doveli u formu? Nabavili ste patike, sportsku odeću, opremili svoju torbu za teretanu ali niste sigurni koji je pravi program za vas.

ŠTA JE BAZALNI METABOLIZAM?

Svako od nas poseduje bazalni metabolizam – minimalna količina energije neophodna za funkcionisanje organizma kada je u stanju mirovanja . Zavisi od telesne mase,  uzrasta, pola, termoregulacije, zdravstvenog stanja. Bazalni metabolizam učestvuje sa 60-75% u energetskoj potrošnji i u praksi se izračunava prema telesnoj masi i polu.

Na primer, za žensku osobu visine, 170cm, težine 55 kg, uzrasta od 30 do 50 godina, bazalni metabolizam iznosi 1310 kcal na dan. Na internetu možete pronaći različite kalkulatore i formule izračinavanja bazalnog metabolizma.

Kalorije koje unosimo svakodnevno hranom služe da bi pored osnovnih funkcija (bazalni metabolizam: rad srca, pluća, mozga i svih organa, proizvodnja hormona, itd) mogli i da radite i da se krećete.

Ukoliko unosimo više nego što trošimo, taj višak će se deponovati u vidu masnih naslaga i dobijaćete na težini. Ako unosimo manje od bazalnog metabolizma skinućete kilograme ali i ugroziti zdravlje.

Želite li da smršate i postignete izvajano telo, jedini način, je da unosite više od potreba bazalnog metabolizma, ali i da fizičkom aktivnošću trošite više, odnosno topite rezerve u vidu masnih naslaga.

FUNKCIONALNI TRENING

Beginning_exercises

Ako baš nikada u životu niste vežbali, obratite pažnju na izbor aktivnosti kojom planirate da se bavite, kvalitet opreme u kojoj ćete odlaziti na treninge, disciplinu, odnosno kontinuitet treninga i održavanje motivacije.

Funkcionalni trening, može biti prava stvar za početak. Predstavlja specifičan način vežbanja pri kom opterećenje predstavlja sopstveno telo ili rekviziti kao što su: lopte, vijače, balanseri, polulopte, bučice, šipke za vežbanje, rukavice za boks…

Vrlo je interesantan, zabavan i omogućava aktiviranje svih grupa mišića, a promenom rekvizita možete postići ranovrsnost pa vam ni jedan trening neće biti isti. Na početku podrazumeva različite vežbe zagrevanja, zatim specifične vežbe koje angažuju veliki broj mišića istovremeno, u cilju što veće kalorijske potrošnje sa posebnim naglaskom na mišiće stomaka i leđa. Na kraju dolazi veoma bitno istezanje, kako biste sprečili nastanak povreda i opustili mišiće.

Važno je i da krenete postepeno, da polako navikavate vaš organizam kako bi lakše podnosio duže vreme provedeno u vežbanju, kroz postepeno povećavanje vremena vežbanja i smanjenja vremena odmora između intervala vežbi.

Kada je reč o fitness opremi za početak dovoljni su vam nekoliko helanki, sportske majice, trenerka, kvalitetan sportski grudnjak za žene i patike za izabranu aktivnost. Ukoliko pravilno odaberete, izdatak za sportsku opremu ne mora biti veliki, a kvalitetna oprema može da traje dosta dugo.

Najbolje bi bilo da u svoj nedeljni raspored ubacite dane kada ćete trenirati i da se toga pridržavate. Kao što recimo idete na posao, odredite tri dana u nedelji koja će biti rezervisana za odlazak na trening ili u teretanu, tako ćete najlakše osigurati redovno vežbanje.

Pronađite šta vas to motiviše, a najboje bi bilo da odredite jasan cilj, kao što je nošenje odeće u koju niste mogli da uđete ili pola sata džoginga bez pauze.