16

April

ŠTA AKO STE VEGETARIJANAC: KAKO UNOSITI PROTEIN?

Ako ste krenuli da vežbate, redukujete ishranu, i bar pred dolazak  leta pokušate sa nekim detox planom, verovatno je prva reč na koju ste naišli u bukvaru ishrane – protein. Čini se lako pronaći proteine jer ishrana, naročito na našem podneblju obiluje mesom, mlečnim proizvodima, povrćem, ali ako ste vegetarijanac ovo može biti prilično izazovno.

Kao vegetarijanski izvori proteina padaju vam na pamet orašasti plodovi, ali oni mogu biti izuzetno kalorični pa morate biti pažljivi pri njihovom unosu i izboru.

Krenimo redom, koje to namirnice vam mogu pomoći da izgradite mišiće ako ne unosite životinjski protein.

ORAŠASTI PLODOVI

Na ovoj listi su pre svega badem, jer je ujedno bogat kalcijumom za razliku od ostalih plodova, sadrži visok nivo nezasićenih masnih kiselina, bogat je vitaminom E, magnezijumom, vlaknima, vitaminom B2…Najmanje su kalorični od orašastih plodova, sa svega 578 kalorija na sto grama, a imaju 21-22 grama proteina.

Kesten ima najmanje masnoće, ali i najmanje proteina svega 2 grama. Orasi se kotiraju prilično visoko kada je reč o količini proteina, ali gotovo 60 odsto ovih plodova čine masti, pa treba dobro paziti na kalorije.

Foto: Pexels

Foto: Pexels

Najviše proteina sadrži kikiriki 38 grama, ali takođe je bogat mastima.

LEBLEBIJE

Vrlo slične orašastim plodovima, ali mnogo manje kalorične. Imaju oko 8 grama proteina na 100 grama, ali ako vam se čini da bi vas grickanje ovih plodova samo činilo više gladnim, možete ih konzumirati i u vidu humusa, koji  možete pronaći pravljen i od semenki bundeve, kao i drugih dodataka.

BROKOLI I SPANAĆ

Morate se dobro najesti ukoliko želite da proteinski unos uzimate iz povrća. Šolja spanaća ima oko 2,1 grama proteina, dok brokoli na istu količinu oko 8 grama. Svakako povrće sadrži dosta drugih nutritivnih vrednosti pa iz njega možete dobiti dosta aminokiselina.

ALTERNATIVA MLEKU I MLEČNIM PRIZVODIMA

Soja, bilo da je u pitanju sojino mleko, sojini proizvodi poput voćnog jogurta, ili da više volite pirinčano ili kokosovo mleko, može biti veoma dobra alternativa za one koji ne jedu mlečne proizvode.

Tofu sir  ima čak 20 grama proteina na samo pola šolje. Ukoliko vam ukus baš ne prija, uvek ga možete spremati sa začinima, i koristiti kao dodatak salatama ili jelima od povrća.

PASULJ, SOČIVO

Foto: Pexels

Foto: Pexels

Postoji mnogo različitih varijanti pasulja – crni, beli, crveni… ali im je svima zajednički sadržaj proteina.

Dve šolje tetovca imaju oko 26 grama proteina. Pre upotrebe dobro bi bilo da ih ostavite preko noći potopljene u vodu, a onda kuvate kako najviše volite. Ukoliko vam je kuvanje pasulja suviše zahtevan proces najbolja varijanta je onaj u konzervi. Sve što je potrebno je da ga isperete.

Možete ga koristiti kao dodatak salatama, naročito onim iz  meksičke kuhinje, sa kombinacijom drugih vrsta povrća, kukuruzom, paradajizom, rukolom.

GRAŠAK

Jedna šolja ima oko 7,9 grama proteina, što je gotovo identično šolji mleka.

Ako ne volite grašak kao prilog ili glavno jelo, probajte da ga sameljete u pesto sos. Dobićete ga tako što ćete umesto bosiljka koristiti obaren grašak. Masu pomešajte u blenderu sa nekim orašastim plodovima, maslinovim uljem, belim lukom i parmezanom.