Nema sumnje da svaka žena sanja da nakon porođaja sa lakoćom uđe u svoje omiljene farmerice, ali većini nas se ta zamisao čini kao nemoguća misija. Opšte je poznato da žene tokom trudnoće dožive gotovo potpunu transformaciju tela, te je neophodno uložiti značajnu količinu truda i energije kako biste vratili biološki sat unazad.
Za vas smo pripremili kompletan vodič u kojem ćemo detaljno objasniti sve neophodne korake koje morate preuzeti kako biste zdravo i bezbedno smršali nakon trudnoće.
Pravilna ishrana – najbitnija stavka svakog postporođajnog plana
Ono što većina novopečenih mama inicijalno pomisli jeste da je prvi i najvažniji korak – restriktivna dijeta. Međutim, to ne može biti veća zabluda, jer se pridržavanjem rigidnog i selektivnog režima ishrane postiže isključivo kontraefekat, tj. dobićete kratkotrajne rezultate, ali dugoročne posledice.
Drastičnim ograničavanjem unosa kalorija i konzumiranjem jednolične hrane prouzrokovaćete jo-jo efekat – udvostručićete izgubljenu kilažu nakon što okončate dijetu.
Ono što svi stručnjaci savetuju jeste zdravo mršavljenje, odnosno postepeno gubljenje kila tako što ćete usvojiti zdrave navike. One se odnose na odabir visokovrednosnih nutritivnih sastojaka koji će, po potrebi, biti termički obrađene.
Ipak, većina mama neguje iluziju da je nemoguće kuvati dok je beba u blizini, te da ne mogu obavljati više stvari istovremeno jer neće moći da motre na dete. Jednostavna solucija za ovaj problem jeste skorašnja inovacija u svetu bebi opreme, a to je čuveno bebi gnezdo.
Gnezdo jastuk za bebe je vrlo praktično iz prostog razloga što će vam mališan biti konstantno u vidokrugu, a nećete morati da brinete oko toga da li će se povrediti jer mu jastuk pruža poptpunu sigurnost.
Sada, kada nemate izgovor da izbegnete usavršavanje vaših kulinarskih sposobnosti, hajde da pogledamo koje su to najznačajnije stavke koje su sastavni deo svakog nutritivnog plana:
Ubrzajte metabolizam unosom dovoljne količine tečnosti
Medicina nam poručuje da sam period trudnoće osetno utiče na usporavanje našeg metabolizma. U skladu sa tim, i sam proces mršavljenja će teći znatno sporije, jer će organizam razviti naviku da zadržava vodu i na taj način formirati “dodatni višak”.
U suprotnosti od očekivanog, umesto da izbegavate vodu (jer je zadržavate), preporučuje se da pijete 1.5 do 2.5L vode kako biste se rešili apsorbovane tečnosti i nakupljenih toksina.
Ne postoji pravo vreme za unos tečnosti u toku dana, već se savetuje da povremeno otpijete gutljaj vode kako ne biste dočekali stanje žeđi, koje uzrokuje dehidrataciju.
Konzumirajte sveže namirnice
Sledeća stavka jeste svakako adekvatna ishrana koja podrazumeva konzumaciju svežeg voća i povrća, termički korektno obrađenog mesa i dobrih lipida, odnosno masti.
Pravilna i uravnotežena israna je ključ održavanja regularne telesne težine i zdravlja, a ona podrazumeva kombinaciju svih gorenapomenutih namirnica.
U svetu vlada opšta besmislica da su ugleni hidrati loši po telo, međutim ovo se odnosi isključivo na proste šećere ( proizvodi od belog brašna, poput peciva i testenine, beo šećer, skrob …). Kompleksni ili složeni ugljeni hidradi se odnose na proizvode od celog zrna (žitarice poput heljde, ovasa, ječma,…), i oni su zdraviji po naše telo jer je potrebna veća količina energija kako bi se adekvatno razlučili.
Takođe, bitno je praviti razliku između rafinisanih i nerafinisanih ugljenih hidrata. Prvi se odnose na integralnu hranu, koja je neprerađena i sadrži korisna vlakna, poput svežeg ili kuvanog povrća, voća, integralnog hleba, paste i sličnih. Drugi tip se odnosi na prerađene hidrate, koji su zbog toga lišeni korisnih nutrijenata (industrijski prerađena hrana – instant jela, grickalice, slatkiši,…).
Savetuje se i izbegavanje određenih suhomesnatih proizvoda, kao što su kobasice, kulen ili salama, zbog visokog procenta masti i aditiva. Ukoliko volite mesne prerađevine, opredelite se za šunku.
Iako još uvek obitava skepticizam u vezi masti, moramo napomenuti da su zdravi lipidi neophodni za pravilno funkcionisanje organizma ( posebno u periodu dojenja). Zdrave masti se odnose na hladno ceđena devičanska ullja (maslinovo, kokosovo, bundevino, susamovo), kao i na namirnice poput avokada, orašastih plodova, kokosa, tune, punomasnog mleka ili jogurta i drugih.
Lekari posebno savetuju majkama koje doje bebe da konzumiraju 2-3 čaše punomasnog mleka ili jogurta dnevno, kako bi se podstakla laktacija i stvaranje kvalitetnog mleka .
Suplementi nakon porođaja
Unošennje dodatnih izvora vitamina će umnogome pospešiti vaš oporavak i ubrzati vraćanje stare linije.
- Gvožđe – prilikom porođaja je moguće izgubiti veliku količinu gvožđa u organizmu, što vam može stvoriti osećaj umora, malaksalosti i iscrpljenosti. Dobar izvor gvožđa su cvekla i crveno meso, a ukoliko se odlučite za suplementaciju – pijte gvožđe zajedno sa vitaminom C radi bolje apsorcije
- Vitamin C – neophodan je za jačanje imuniteta i štiti telo od oksidativnog stresa. Ukoliko ga ne uneste dovoljno putem voća ( limun, narandže, mandarine) ili povrća (crvena paprika, spanać), opredelite se za vitamin C u granulama ili tableti
- Vitamin B12 – preporučuje se svim osobama koje ne jedu meso ili ga ne konzumiraju dovoljno. Deficit ovog vitamina može dovesti i do smanjenog kvaliteta mleka za bebe.
- Vitamin D3 – pored značajne imunološke funkcije, stimuliše nervni sistem i umanjuje anksioznost i mogućnost stvaranja postporođajne depresije
Naravno, podrazumeva se da dodatne suplemente treba da odobri lekar nakon redovnog zdravstvenog pregleda.
Fizička aktivnost – umereno vežbanje
Majkama se ne savetuje intenzivan trening u prva 3 meseca nakon porođaja jer se telo još uvek oporavlja. Duga šetnja ili lagani trening bez dodatnih težina (tegova) su idealni za početak.
Postoje nekoliko varijanti laganih treninga koje možete uzeti u obzir:
- Joga – odlična zbog istezanja i opuštanja uma
- Pilates – idealna ukoliko želite nešto brži tempo vežbanja od joge
- Fitness vežbe – dobar izbor za osobe kod kojih su se mišići više opustili
- Lagano džogiranje – savetuje se osobama koje su razvile donji stomak nakon trudnoće
Nadamo se da su vam ove smernice pomogle da se pravilno orijentišete, ali i da su vas ujedeno ohrabrile da načinite prvi korak ka usvajanju zdravih navika.
