Do pre nekoliko godina, kućna teretana bila je nešto što smo gledali samo na filmovima, međutim danas se sve veći broj ljudi odlučuje za ovu investiciju iz različitih razloga.

Ukoliko i vi razmišljate da opremite teretanu u svom domu, nastavite sa čitanjem ovog teksta i saznajte o čemu je sve potrebno da vodite računa, kako da odredite budžet, kao i koje sprave i oprema su vam neophodne za početak.

#1 Finansiranje kućne teretane – odredite raspoloživi budžet

Prvo što je potrebno da uradite pre nego što krenete u proces opremanja kućne teretane jeste da odredite budžet koji imate na raspolaganju. Nakon istraživanja cena sprava i ostale opreme za teretanu i određenog budžeta, moći ćete da odredite koja oprema se uklapa u granice vašeg budžeta, koja vam je primarna, a koju možete kupiti u budućnosti.

Kako su cene sprava poprilično visoke, velika je verovatnoća da vaša teretana neće biti opremljena baš onako kako ste želeli, već ćete morati da pravite određene kompromise.

Veliki broj ljudi se pri opremanju teretane odlučuje za keš kredit uz pomoć kojeg će urediti prostor za trening. U zavisnosti od odabrane banke, kamata i ostali uslovi keš kredita su različiti, a tačne podatke o mesečnim ratama, kamati, periodu otplate i ukupnom iznosu kredita će vam pokazati online kalkulator keš kredita.

#2 Odredite prostor za kućnu teretanu

Da li već imate određenu prostoriju u vašem domu koju ste namenili za kućnu teretanu ili je potrebno da adaptirate i preuredite sobu kako bi to bilo moguće?

Prilagođavanje prostora odnosi se u najvećoj meri na izolaciju poda i uređenje prostora različitim dodacima. Izolaciju poda možete obezbediti postavljanjem sunđeraste podloge na celu površinu poda u prostoriji na jednostavan i povoljan način. Ona je neophodna ukoliko živite u zgradi, jer u suprotnom treniranjem možete ometati komšije.

Takođe, u prostoriju možete postaviti ogledalo duž jednog zida, kako bi ceo prostor bio vizuelno prostraniji i veći, ali i kako biste proverili da li pravilno izvodite različite vežbe gledajući se u ogledalo.

Ukoliko želite dodatnu motivaciju i potpuni ugođaj prilikom treniranja, možete postaviti i zvučnike preko kojih ćete tokom treninga pustiti muziku. Ukoliko pak ne želite to da učinite, muziku možete pustiti preko mobilnog telefona.

#3 Sprave koje su vam potrebne

Spisak sprava koje su vam potrebne, a krajnje i novac koji vam je potreban za opremanje teretane, zavisi od vrste i intenziteta treninga koji preferirate. Ove sprave mogu biti skupe – i do više stotina evra, pa je važno da dobro razmislite šta vam je potrebno.

Ukoliko ste tip osobe kojem leže treninzi snage, možete nabaviti benč klupu ili gladijator. Benč klupa služi za dizanje tegova iz ležećeg položaja i postoji nekoliko različitih vrste ove klupe. Ukoliko ste početnik i ne želite da trošite prevelik novac, za vas je pravi izbor benč klupa sa osnovnim podešavanjima.

Za kućnu teretanu odličan izbor može biti gladijator, koji osim što ne zauzima puno prostora, on kombinuje nekoliko različitih sprava u jednoj.

Ukoliko pak više volite kardio trening – šetanje, trčanje, skakanje, potrebne su vam sprave koje služe za to. Prvenstveno, tu je traka za trčanje, na kojoj se može obaviti ceo trening ili zagrejati pred vežbe snage. Opseg cena trake je velik, a cena zavisi od proizvođača, dimenzija, snage i raspoloživih funkcija.

Pored trake za kardio, možete se odlučiti za bicikl ili spravu za nordijsko skijanje, koja se drugačije naziva i eleptični trenažer. Ukoliko pak nemate dovoljno novca na raspolaganju za ove sprave, uvek možete izvoditi različite kardio vežbe – trčanje ili skakanje u mestu, preskakanje vijače ili neka druga vežba nalik ovima.

#4 Dodatna oprema za trening koja vam je potrebna

Koje vežbe volite da radite? 

Da li ih radite sa ili bez različitih dodataka – trake, tegova i ostalie opreme?

U dodatnu opremu najčešće spadaju tegovi različite težine za ruke i noge, bučice i trake za noge. Oni su znatno pristupačniji od sprava, a mogu vam mnogo olakšati vežbanje i pomoći da brže vidite rezultate vežbanja.

Da li volite pilates, aerobik ili jogu?

U ovom slučaju biće vam potrebna strunjača, prostirka, pilates lopta, tegovi za ruke i noge i steperi. Na početku nabavite one predmete koji su vam neophodni, a zatim kasnije, vremenom upotpunite svoju kolekciju.

Nadamo se da vam je ovaj tekst bio koristan i da smo vam  pomogli u opremanju kućne teretane  u novčanom i estetskom smislu.

Ukoliko je vaš odgovor na prethodno postavljeno pitanje potvrdan, možda je vreme da razmislite o ideji da otvorite sopstveni fitnes centar. Investiranje u otvaranje ovakvog sportskog objekta iziskuje pažljivo strateško planiranje, detaljno istraživanje tržišta i potrebnih uslova, adekvatan početni kapital, kao i pozamašnu količinu motivacije.

Stoga smo za vas sastavili spisak najvažnijih stavki koje morate čekirati pre nego što odlučite da realizujete ovaj poduhvat. Nastavite sa čitanjem!

#1 Izaberite stručan tim i tip časova za vaš fines centar

Prostrana sala i adekvatni rekviziti su većini prva asocijacija kada pomisle na otvaranje fitnes centra, međutim tim obučenih specijalaca igra daleko bitniju ulogu. Ukoliko se fokusirate isključivo na opremu, zapostavićete sam koncept fitnes centra, a to je da edukujete ljude o pravilnom i regularnom vežbanju, kao i da im pomognete da se odluče za sam tip vežbanja.

U zavisnosti od vaših preferencija i potreba, možete angažovati stručnjake koji će držati grupne ili individualne treninge crossfit-a, joge, pilatesa, aerobika, zumbe ili koji će obučavati početnike u teretani. 

Samostalni rad je održiv ukoliko osoba zna kako pravilno da vežba i ukoliko nema problem sa motivacijom – a realnost je takva da većina ima.

Stoga vam je potreban tim profesionalaca koji će inspirisati i podstaknuti polaznike da korektno izvode vežbe. Ovaj tim može biti koncipiran od fitnes instruktora, joga majstora, aerobik instruktora, kao i sportskog lekara ili fizioterapeuta kako biste vašim klijentima pružili kompletnu uslugu.

Važno je napomenuti da je potrebno da se osoblje vizuelno izdvoji u sali i da nosi profesionalnu uniformu koja će odslikati njihovu kompetentnost i posvećenost. Smatramo da je personalizacija jedna od ključnih stavki brendiranja i da će vam ona doneti uspeh na duže staze – onda je izrada uniformi pravo rešenje, jer ćete na taj način kreirati vizuelni identitet koji će vam dalje pomoći u promociji i izgradnji marketinške strategije.

#2 Pažljivo izaberite prostor i lokaciju za fitnes centar

Ovaj korak je od krucijalnog značaja jer može značajno uticati na broj i recenziju klijantele. U ovom segmentu planiranja je važno da najpre razmislite o tome da li biste pre iznajmljivali salu ili investirali u kupovinu prostora.

Cene iznajmljivanja i cene kvadrata će zavisiti od brojnih faktora, poput konkretne lokacije, tržišnih finansijskih oscilacija, gustine saobraćaja i kvaliteta drumske infrastrukture, opremljenosti sale, kao i dobijanja odobrenja od strane nadležnih organa.

Ukoliko planirate da kupite prostor, verovatno ćete se odlučiti na podizanje kredita. Ovo iziskuje da budete okarakterisani kao kreditno sposobni od strane izabrane banke. 

Iako postoji neke razlike, univerzalni kriterijumi se odnose na to da imate stabilna mesečna primanja, da ispunjavate starosni kriterijum (starosni raspon od 20 do 70 godina), kao i da imate povoljnu kreditnu istoriju (izmirena prethodna dugovanja, isplaćene takse za porez, regulisan dozvoljeni minus …).

Dalje je važno da se odlučite za konkretnu lokaciju – predgrađe grada ili centar? 

Ukoliko želite da izgradnju manju lojalnu zajednicu, topla preporuka je da se odlučite za periferiju grada, dok je centar bolja opcija ako planirate da vremenom širite svoj biznis. 

Obavezno se raspitajte da li se na toj lokaciji nalazio nekada fitnes centar, istražite ko vam je konkurencija, kao i koje su potrebe i problemi ljudi u tom području – a u skladu sa tim i kako im vaše usluge mogu pomoći. Takođe, adekvatna povezanost sa javnim prevozom i parking mesta su ovde vrlo bitna stvaka.

#3 Nabavite adekvatnu sportsku opremu

Adekvatna sportska oprema za fitnes centar je svakako jedna od prioritetnih stavki. Opremljenost može biti presudan faktor kod klijenta, te je važno da birate kvalitet.

Dobra ideja jeste da, uz svu neophodnu opremu za izdvojene treninge, nabavite i odgovarajuće rekviziti i mašine za teretanu, kako bi vaši polaznici imali što veći izbor prilikom treniranja.

Spisak neophodnih rekvizita bi uključivao sledeće:

• Prostirke za jogu ili pilates
• Stepere za aerobik
• Lopte za pilates
• Tegove različite težine
• Medicinske lopte
• Trake za vežbanje
• Klupa za trbušnjake 
• Benč klupa i oprema
• Traka za trčanje
• Sobni bicikl
• Sprava za vežbanje ruku, grudi i nogu
• Šipke različitih dužina i težina
• Sprave i oprema za crossfit i powerlifting

Ovako ćete imati opremu za bilo koju vrstu joge, pilatesa, kružnog treninga ili časa zumbe.

#4 Nabavite potrebnu dokumentaciju za registrovanje fitnes centra

Iako papirologija za ovaj poduhvat nije prezahtevna, korisno je da znate šta vam je sve od dokumentacije potrebno kako biste registrovali vaš fitnes centar.

Ono što vam je potrebno je najpre:

• Osnivački akt
• Prijava za registraciju naziva i lokacije
• Uplatnica za potrebne APR takse
• Prijava poreskoj upravi
• Kvalifikovani elektronski potpis i pečat

Uz ovo, bitno je da razmislite i o rashodima, odnosno o iznosu članarine i regulisanju ovog protokola. Pored članarine, možete i postati distributer pojedinih brendova suplemenata i proteinskih šejkova.

Važno je imati na umu i dodatne troškove kao što su porezi, sredstva za oglašavanje, komunalne usluge i servis i amortizacija opreme.

Nadamo se da vam je tekst bio koristan, koliko i informativan, te da smo vam obezbedili i razjasnili sve relevantne podatke u vezi otvaranja sopstvenog fitnes centra – Srećno!

Za vas smo pripremili kompletan vodič u kojem ćemo detaljno objasniti sve neophodne korake koje morate preuzeti kako biste zdravo i bezbedno smršali nakon trudnoće.

Pravilna ishrana – najbitnija stavka svakog postporođajnog plana

Ono što većina novopečenih mama inicijalno pomisli jeste da je prvi i najvažniji korak – restriktivna dijeta. Međutim, to ne može biti veća zabluda, jer se pridržavanjem rigidnog i selektivnog režima ishrane postiže isključivo kontraefekat, tj. dobićete kratkotrajne rezultate, ali dugoročne posledice.

Drastičnim ograničavanjem unosa kalorija i konzumiranjem jednolične hrane prouzrokovaćete jo-jo efekat – udvostručićete izgubljenu kilažu nakon što okončate dijetu.

Ono što svi stručnjaci savetuju jeste zdravo mršavljenje, odnosno postepeno gubljenje kila tako što ćete usvojiti zdrave navike. One se odnose na odabir visokovrednosnih nutritivnih sastojaka koji će, po potrebi, biti termički obrađene.

Ipak, većina mama neguje iluziju da je nemoguće kuvati dok je beba u blizini, te da ne mogu obavljati više stvari istovremeno jer neće moći da motre na dete. Jednostavna solucija za ovaj problem jeste skorašnja inovacija u svetu bebi opreme, a to je čuveno bebi gnezdo.

Gnezdo jastuk za bebe je vrlo praktično iz prostog razloga što će vam mališan biti konstantno u vidokrugu, a nećete morati da brinete oko toga da li će se povrediti jer mu jastuk pruža poptpunu sigurnost.

Sada, kada nemate izgovor da izbegnete usavršavanje vaših kulinarskih sposobnosti, hajde da pogledamo koje su to najznačajnije stavke koje su sastavni deo svakog nutritivnog plana:

Ubrzajte metabolizam unosom dovoljne količine tečnosti

Medicina nam poručuje da sam period trudnoće osetno utiče na usporavanje našeg metabolizma. U skladu sa tim, i sam proces mršavljenja će teći znatno sporije, jer će organizam razviti naviku da zadržava vodu i na taj način formirati “dodatni višak”.

U suprotnosti od očekivanog, umesto da izbegavate vodu (jer je zadržavate), preporučuje se da pijete 1.5 do 2.5L vode kako biste se rešili apsorbovane tečnosti i nakupljenih toksina.

Ne postoji pravo vreme za unos tečnosti u toku dana, već se savetuje da povremeno otpijete gutljaj vode kako ne biste dočekali stanje žeđi, koje uzrokuje dehidrataciju.

Konzumirajte sveže namirnice

Sledeća stavka  jeste svakako adekvatna ishrana koja podrazumeva konzumaciju svežeg voća i povrća, termički korektno obrađenog mesa i dobrih lipida, odnosno masti.
Pravilna i uravnotežena israna je ključ održavanja regularne telesne težine i zdravlja, a ona podrazumeva kombinaciju svih gorenapomenutih namirnica.

U svetu vlada opšta besmislica da su ugleni hidrati loši po telo, međutim ovo se odnosi isključivo na proste šećere ( proizvodi od belog brašna, poput peciva i testenine, beo šećer, skrob …). Kompleksni ili složeni ugljeni hidradi se odnose na proizvode od celog zrna (žitarice poput heljde, ovasa, ječma,…), i oni su zdraviji po naše telo jer je potrebna veća količina energija kako bi se adekvatno razlučili.

Takođe, bitno je praviti razliku između rafinisanih i nerafinisanih ugljenih hidrata. Prvi se odnose na integralnu hranu, koja je neprerađena i sadrži korisna vlakna, poput svežeg ili kuvanog povrća, voća, integralnog hleba, paste i sličnih. Drugi tip se odnosi na prerađene hidrate, koji su zbog toga lišeni korisnih nutrijenata (industrijski prerađena hrana – instant jela, grickalice, slatkiši,…).

Savetuje se i izbegavanje određenih suhomesnatih proizvoda, kao što su kobasice, kulen ili salama, zbog visokog procenta masti i aditiva. Ukoliko volite mesne prerađevine, opredelite se za šunku.

Iako još uvek obitava skepticizam u vezi masti, moramo napomenuti da su zdravi lipidi neophodni za pravilno funkcionisanje organizma ( posebno u periodu dojenja). Zdrave masti se odnose na hladno ceđena devičanska ullja (maslinovo, kokosovo, bundevino, susamovo), kao i na namirnice poput avokada, orašastih plodova, kokosa, tune, punomasnog mleka ili jogurta i drugih.

Lekari posebno savetuju majkama koje doje bebe da konzumiraju 2-3 čaše punomasnog mleka ili jogurta dnevno, kako bi se podstakla laktacija i stvaranje kvalitetnog mleka .

Suplementi nakon porođaja

Unošennje dodatnih izvora vitamina će umnogome pospešiti vaš oporavak i ubrzati vraćanje stare linije.

• Gvožđe – prilikom porođaja je moguće izgubiti veliku količinu gvožđa u organizmu, što vam može stvoriti osećaj umora, malaksalosti i iscrpljenosti. Dobar izvor gvožđa su cvekla i crveno meso, a ukoliko se odlučite za suplementaciju – pijte gvožđe zajedno sa vitaminom C radi bolje apsorcije

• Vitamin C – neophodan je za jačanje imuniteta i štiti telo od oksidativnog stresa. Ukoliko ga ne uneste dovoljno putem voća ( limun, narandže, mandarine) ili povrća (crvena paprika, spanać), opredelite se za vitamin C u granulama ili tableti

• Vitamin B12 – preporučuje se svim osobama koje ne jedu meso ili ga ne konzumiraju dovoljno. Deficit ovog vitamina može dovesti i do smanjenog kvaliteta mleka za bebe.

• Vitamin D3 – pored značajne imunološke funkcije, stimuliše nervni sistem i umanjuje anksioznost i mogućnost stvaranja postporođajne depresije

Naravno, podrazumeva se da dodatne suplemente treba da odobri lekar nakon redovnog zdravstvenog pregleda.

Fizička aktivnost – umereno vežbanje

Majkama se ne savetuje intenzivan trening u prva 3 meseca nakon porođaja jer se telo još uvek oporavlja. Duga šetnja ili lagani trening bez dodatnih težina (tegova) su idealni za početak.

Postoje nekoliko varijanti laganih treninga koje možete uzeti u obzir:

• Joga – odlična zbog istezanja i opuštanja uma

• Pilates – idealna ukoliko želite nešto brži tempo vežbanja od joge

• Fitness vežbe – dobar izbor za osobe kod kojih su se mišići više opustili

• Lagano džogiranje – savetuje se osobama koje su razvile donji stomak nakon trudnoće

Nadamo se da su vam ove smernice pomogle da se pravilno orijentišete, ali i da su vas ujedeno ohrabrile da načinite prvi korak ka usvajanju zdravih navika.

Trčanje u prirodi ima brojne prednosti u odnosu na zatvoren prostor u teretanama, a svež vazduh je samo jedna od njih. Iako se brojne vežbe mogu raditi kod kuće, trčanje je fizička aktivnost kojom aktiviramo mišiće celog tela.

Pri odabiru mesta gde ćete trčati birajte ona mesta koja su udaljena od buke, zagađenja i saobraćaja, a ukoliko ste u mogućnosti trčite po trim stazi ili zemlji jer je zdravije od trčanja po betonu.

Beograd je grad koji nudi brojne staze, parkove i šume za trčanje, pa ako želite da pronađete lokaciju za trčanje u nastavku teksta smo vam izdvojili nekoliko predloga.

#1 Promenada na Ušću – trčanje sa najlepšim pogledom na reku

Možda vam je ovo mesto poznato kao najbolje za noćne izlaske, gde se pored ostalih splavova nalazi i omiljeni klub Beograđana – splav Freestyler, ali ova lokacija pored noćnog života nudi stazu koja je odlična za šetnju, rekreaciju i održavanje kondicije trčanjem. 

Ova staza vodi od Ušća Save u Dunav pa sve do Kapetanije u Zemunu. Predstavlja idealno mesto za trčanje za sve one koji vole trčanje pored reke sa prelepim pogledom.

Na ovoj lokaciji se održava i nekoliko različitih trka, a jedna od najpoznatijih su Polumaraton Ušće i Trka protiv droge i nasilja koja se održava svakog 1. maja.

Dunavski i savski kej je veoma popularno šetalište gde možete videti roditelje sa decom, omladinu, sportiste ali i one najstarije koji uživaju u šetnji sa pogledom na Kalemegdan.

Pored staze, na samo dva mesta postoje česme na kojima možete da se osvežite pa je naš predlog da ipak ponesete svoju vodu. A ako se umorite tu su hlad i brojne klupe duž cele staze gde ćete moći da predahnete.

#2 Košutnjak – trčanje šumskim putićima 

Košutnjak je jedno od najpoznatijih izletišta Beograda koje sadrži veliki broj mesta za trčanje, rekreaciju i odmor. Sa obzirom da postoje trim staza, brojni šumski putići i poljane, možete odabrati na kom terenu i po kojoj podlozi želite da trćite. 

Uz trim staze se nalazi nekoliko teretana na otvorenom svoj trening možete upotpuniti izvođenjem vežbi na nekoj od brojnih sprava koje ove teretane poseduju. Na Košutnjaku se nalazi i staza na kojoj se svake zime održava Beli kros.

Sa obzirom da na Košutnjaku uvek ima dovoljno hladovine, pa je uvek par stepeni niže nego u centru grada, ovde možete trčati i leti kada su velike vrućine.

#3 Ada Ciganlija – najpoznatije izletište u Beogradu 

Ada Ciganlija je omiljeno mesto za trčanje mnogih Beograđana. Poznato kao beogradsko more, ovo izletište nudi mogućnost za bavljenje različitim sportovima i sadrži jedne od najboljih terena na otvorenom. 

Ukoliko planirate da trčite na Adi, možete da izaberete jednu od tri staze koje ona nudi.

Prva staza je asfaltirana staza koja celom dužinom ide oko celog jezera dugačka je skoro 8 kilometara i potpuno je ravna. Uz stazu su posađena brojna stabla i veliki deo staze se nalazi u senci drveća, pa je trčanje njom prijatno i tokom letnjih vrućina. Mana trčanja na ovoj stazi je veliki broj šetača i biciklista sa kojim ćete morati da se mimoilazite, osim ako trčite u ranim jutarnjim časovima kada je broj ljudi manji.

Druga staza je šljunkovita trim staza koja je duga 1,6 kilometara, prolazi kroz šumu i nalazi se u blizini terena za američki fudbal.

Pored asfaltirane i šljunkovite staze, na Adi postoji i Holmerova staza koja je dugačka 1,2 kilometra i ima 16 stanica za vežbanje sa informativnim tablama sa objašnjenjima vežbi.

#4 Olimp – sportiski centar sa najnovijim stazama za trčanje

U sklopu sportskog centra Olimp nalazi se trkačka staza sa 4 trake, dužine od 250 do 280 metara u zavisnosti od kruga koji se trči i predstavlja jednu od novijih staza za trčanje u Beogradu. U blizini staze nalaze se i brojne sprave za vežbanje, pa se ovde može odraditi kompletan i kvalitetan trening. 

Sa obzirom da je ceo sportski centar odlično osvetljen i prilagođen za noćno treniranje, veoma često možete videti ljude kako trče na stazama i vežbaju i noću.

#5 Hajd Park – celokupan trening u prirodi

Hajd park je idealan izbor ukoliko volite da trčite u prirodi po zemljanoj podlozi. Park se sastoji iz glavne staze i velikog broja manjih staza koje je seku. Glavna staza je dugačka 1,4 kilometara i u njenoj blizini postoje brojne sprave za vežbanje na kojima se mogu izvoditi razne vežbe.

Uz staze su postavljene drvene klupe i stolovi, gde šetači i džogeri mogu da se odmore i uživaju u prelepom ambijentu. U parku postoji i česma pa ne morate da nosite svoju vodu za piće.

Mana ovog parka je što u njemu nema osvetljenja, pa se ne preporučuje treniranje noću.

Iako postoje i brojna druga mesta i parkovi u kojima možete vežbati u prirodi, ovo su ona koja beogradski sportisti najčešće biraju. Nadamo se da ćete oprobati neku od ovih staza i uveriti se zašto su se bas one našle na našoj listi.

Da bi organizam normalno funkcionisao potrebne su mu osnovne hranljive materije i energija ( iz hrane i pića ) . Na količinu energije koju organizam sagoreva direktno utiče metabolizam.

Puno raznih faktora utiče na brz ili spor metabolizam ( pol, godine starosti, genetika,  hormoni ). Usporena štitna žlezda može smanjiti metabolizam.

Metabolizam se sa godinama usporava, a glavni krivac za to je neaktivnost. Kada telo ima više mišića troši više energije , tako podstičete brži bazalni metabolizam ( metabolizam u stanju mirovanja)

Metabolički procesi

Prema metaboličkim reakcijama, metabolizam se deli na dva procesa, anabolizam i katabolizam.

Anabolizam ( izgradnja ), proces u kome se energija koristi za izgradnju novih ćelija i tkiva. Anabolizam se napaja energijom dobijenom u procesu katabolizma.

Katabolizam( razgradnja ), proces razgradnje velikih molekula u telu u manje jedinice energije.

Kada ste pod stresom, umorni, neispavani, dolazi do katabolizma mišića. Svi ti loši aspekti dovode do gubitka mišićne mase i porasta telesne masti.

Kada utvrdite svoj metabolički tip, biće vam mnogo lakše da napravite plan vežbanja i ishrane. Da bi efekat vašeg truda bio pozitivan i da izbegnete greške koje puno ljudi pravi, najbolje je da imate personalnog trenera.

Kako vežbanje utiče na metabolizam

Vežbanje je snažan pokretač metabolizma. U fazi mirovanja žene sagorevaju više ugljenih hidrata, a manje masti u odnosu na muškarce.

Sa godinama se prirodno gubi mišićna masa, što usporava metabolizam. Vežbanjem možete zaustaviti taj proces. Idealna kombinacija, da bi postigli željene rezultate je plan treninga i izbalansirana ishrana.

Aerobne vežbe poput hodanja, vožnje bicikla, plivanja su najefikasnije kod sagorevanja kalorija. Primenom različitih vežbi ubrzavate metabolizam, tako da i satima nakon treninga gubite kalorije.

Trening snage povećava mišićnu masu ( sprečava gubitak mišića ), mišići sagorevaju više kalorija i tako održavaju  metabolizam kako starite. Odličan je za vaše zdravlje i kondiciju, podstiče bazalni metabolizma i tako održava rad vitalnih organa, pluća, srca, mišića, creva, kože.

Kombinacija treninga snage sa aerobnim vežbama je idealna kombinacija za postizanje najboljih rezultata, ali i za dugoročno održavanje kilograma. Da bi treninzi bili efikasni savet je da se konsultujete sa profesionalnim trenerom i tako izbegnete početničke greške, povrede i osećaj da je vaš trud uzaludan.

Šta morate da znate

Pojedine dijete, naročito izgladnjivanje mogu znatno usporiti metabolizam. Rezultat toga je sagorevanje manje kalorija, gubitak mišićne mase, što dovodi do gubitka energije za vežbanje i izdržljivosti.

Usporavanjem metabolizma teže gubite kilograme

Zabluda je da vitki  ljudi imaju brži metabolizam od gojaznih. Vitkim osobama je potrebno više napora da bi izgubili kilagram vežbanjem  u poređenju sa onima koji imaju višak kilograma.

Voda je neophodna za funkcionisanje celog organizma i za brži metabolizam. Baš kao dijeta sa gladovanjem, kada ne unosite dovoljno vode u organizam, vaše telo dobija signal da usporava metabolizam

San je važan faktor za uspešno mršavljenje i rad metabolizma. Manjak sna dovodi do rezistencije na hormon leptin koji reguleše apetit, stvara stalan  osećaj gladi i tako usporava metabolizam.

Jedite ljuto, istraživanja pokazju da ljuta hrana ubrzava metabolizam oko 10%, samim tim smanjuje apetit i povećava sitost.

Ne možete kriviti loš metabolizam za debljanje, osnovni problem čine loša ishrana i neaktivnost. 

Čovek nije rođen da bi sedeo u kancelariji čitavog dana. Ono što je svojstveno svim procesima koji održavaju čoveka u životu je pokret. Ukoliko su vam ovo bili korisni saveti za to je zaslužan Robert Siladji fitnes trener. Koji pored ličnih treninga jedan na jedan ima i online platformu za vežbanje u vreme korone.

Ne samo što će vaše telo da bude lepo izvajano, zategnuto, što ćete se konačno rešiti celulita, već ćete i vi imati više energije, biti srećniji i zadovoljni sobom.

Kada radite na sebi, kada vidite prve rezultate, koji ste sami postigli, dakle svojim radom, vaša energija i optimizam biće prvo primećeni.

Ali, ok, do sada niste nikada vežbali i niste u potpunosti sigurni kako treba da izgleda vaša nega nakon treninga. Tokom bilo koje vrste fizičke aktivnosti, ne samo što se troše vaše kalorije, već se i znojite.

Ukoliko vaša nega nakon treninga nije adekvatna, možete prouzrokovati pojavu bubuljica na vašem telu, a to svakako ne želite, neprijatan miris, a znoj sve vreme ostaje zalepljen na vašoj koži.

Nega kože nakon treninga o kojoj pričamo jeste univerzalna, ali ona se malo mora prilagoditi u zavisnosti od tipa kože, to se pre svega odnosi na proizvode koje ćete koristiti, jer ne deluje jednako hidratantna krema za masnu kožu, kao i za suvu kožu. Zato je važno kada kupujete proizvode za sebe, da ih prilagodite svom tipu kože.

Evo samo jedan primer, ako nakon treninga koristite pogrešnu kremu ili tonik za čišćenje lica ona može dodatno da isuši vašu kožu ili da utiče na preterano lučenje sebuma, usled čega lice može da bude još masnije.

Evo kako će vaša koža imati potpunu i pravu negu nakon treninga i kako da odredite tip vaše kože. Sagovornici na ovu temu su nam stručnjaci iz Atlas Estetike.

Nega masne kože posle treninga

Masna koža sporije stari, i to bi mogla da bude jedina prednost kod ove kože. Masno lice i koža na njemu ima manje bora, ali su one veće kada se pojave, nisu one sitne male, pogotovo oko usana i očiju. Takođe, masna koža je debela i vidljive su pore.

Ukoliko nega masne kože nakon treninga nije adekvatna i ne primenjujete savete koje ćemo podelili sa vama, može doći i do upale i stvaranja mitisera, bubuljica i akni na vašem licu. Masna koža ne zahteva dodatnu hidrataciju, toliko često, osim tokom letnjih meseci.

Nega suve kože posle treninga

Suva koža je previše osetljiva i zaista zahteva posebnu negu. Suva koža je više tanka i jako je nežna. Ova koža brže stari i na njoj se ranije pojavljuju bore. To su uglavnom one prve bore oko očiju i sitne su.

Zato na vreme treba da počnete sa korišćenjem krema za bore, kako bi sprečili njihovu pojavu i smanjili izgled već postojećih bora. Može da dođe i do vidnog perutanja vaše kože, što može biti dodatni problem, a zbog nedostatka zaštitnog sloja masti, suva koža teško podnosi promene u temperaturi.

Suva koža je kao što smo rekli tanka, vide se kapilari i sklona je pucanju. Suva koža makon treninga treba da se neguje dobrim kremama koje hidriraju lice i važno je da svi proizvodi za negu ovog tipa kože ne sadrže alkohol.

Nega mešovite kože posle treninga

Mešovita koža, baš kao što sam reč i kaže je kombinovana, dakle miks suve i masne kože. Tipična je po svojoj T zoni – a to su nos, čelo i brada i oni su masni, dok su obrazi, deo oko očiju i vrat suvi. Mešovitu kožu nakon treninga treba da negujete različitim kremama i tonicima, jer upravo na različitim delovima lica zahteva se i drugačija hidratacija kože.

Kod mešovite kože lica bubuljice se upravo mogu javiti u T-zoni, jer je ovaj deo lica masniji.

Iz tog razloga, nakon što se kući vratite sa treninga, neophodno je da održavate pravu negu vaše kože.

Nega kože tokom treninga

Pre nego što sa vama podelimo praktične savete kako treba da održavate vašu kožu nakon treninga, na kratko da vidimo kako pravilno treba da trenirate.

Postoje opšta pravila koja se tiču treninga, bilo da se trening izvodi napolju ili u zatvorenom prostoru. Obavezno sa sobom nosite peškir, koji će vam omogućiti da se brišete, a ne da dodirujete lice prljavim rukama.

Ukoliko izvodite vežbe na spravama u teretani, nemojte nikako dodirivati vaše lice rukama, već vam za to služi peškir.

Tokom treninga, mora da unosite tečnost u organizam. Uvek sa sobom nosite flašicu vode, ili možete da pijete proteinske ili sportske napitke bez šećera, jer je neophodno da uvek budete dobro hidrirani. Tokom vežbanja, gubite puno tečnosti iz tela, i morate to da zamenite sa vodom ili drugim napitkom, kao što smo rekli.Ovi sportski napitci bez šećera zamenjuju elektrolite u vašem telu.

Ukoliko se odlučite za plivanje, trčanje, ili bilo koju aktivnost koju izvodite napolju, obavezno nanesite kremu sa zaštitinim faktorom. Na ovaj način ćete zaštiti vaše lice od štetnih UV zraka.

I ono što je takođe važno, vaša oprema mora da bude od odgovarajućih tkanina, specijalno kreiranih za sportske aktivnosti. Materijal mora da bude adekvatan i mora dobro da upija, da se lako održava nakon treninga, i da ne izaziva nikakve rekacije na vašoj koži.

Nikada, ali nikada nemojte da trenirate sa šminkom. Uklonite sve tragove vaše šminke sa lica, pre nego što odete na trening. Šminka koja ostane na vašem licu tokom treninga može da dovede do začepljenja pora , a to dalje direktno vodi do pojave mitisera i bubuljica na vašem licu, i ne samo na licu, već i na vašem telu.

E sada kada ste usvojili opšta pravila za sam trening, da vidimo kako treba da izgleda nega kože nakon treninga.

Došli ste kući, osećate se jako dobro, napunili ste se energijom i sada nastupa nega kože koju mora da primenjujete svaki put nakon bilo koje fizičke aktivnosti.

Prvo ćete dobro očistiti vaše lice – da li ćete se umiti i očistiti vaše lice još u teretani, ili ćete to uraditi kod kuće, sami izaberite. Tokom trajanja vežbi, na vašem licu nakupiće se mnogo prljavštine i znoja, a samo sa pravilnim čišćenjem možete očistitu svu prljavštinu sa lica. Osim toga, to pomaže u čišćenju svih pora na vašoj koži.

Kada čistite vaše lice, treba da imate na umu da ne koristite oštre proizvode, koji mogu da štete dodatno vašoj koži i da oduzimaju zapravo prirodnu vlagu sa vašeg lica. O tome smo pričali, kada smo u uvodu objasnili tipove kože.

Ako niste poneli sa sobom sredstvo za čišćenje lica, u teretani je dovoljno da se umijete, a kada dođete kući detaljno očistite lice.

Ukoliko ne čistite vaše lice nakon treninga, možete stvoriti ozbiljan problem na vašem licu, kao što su mitiseri i bubuljice.

Nakon što ste dobro umili svoje lice, sledi detaljno tuširanje i to će ublažiti crvenilo koje će se pojaviti na vašem telu tokom vežbanja, kao i natečenost. U isto vreme, na ovaj način sprečićete mogućnost formiranja bubuljica na vašim leđima, nogama ili glavi.

Posle tuširanja dobro namažite svoje telo mlekom za telo.

Isto tako možete koristiti i saunu nakon treninga, koja se uglavnom i u većini slučajeva preporučuje. Saune su sjajno mesto na kom ćete očistiti svoju kožu. Rešićete se svih nečistoća, lepo ćete očistiti pore, a nakon saune vaša koža će izgledati sjajno i biće glatka. Nećete osetiti ni jednu neravninu.

Osim toga, ukoliko ste dobili upalu mišića, a vrlo je moguće, obzirom da niste dugo trenirali ili po prvi put krećete na sport, sauna lepo opušta tako bolne i napete mišiće.

Možete sebi priuštiti masku za lice, u kojoj ćete se lepo opustiti i odmarati uz omiljenu muziku. Evo koje maske možete i sami vrlo lako i jednostavno napraviti kod kuće-

Evo jednog predloga da napravite sami masku za lice, koja će vas lepo osvežiti nakon treninga. Biće vam potrebno:

• Jedna kesica želatina
• Šolja zrna grožđa
• Jedna šolja svežih brusnica
• Dve kašičice soka od grejpa

Sve ove sastojke dobro pomešajte u posudi dok se ne ujednače dobro i postanu kompaktna smesa. Kada ste napravili masku, poklopite i ostavite da stoji u frižideru do 45 minuta, kako bi postala gusta.

Nakon ovog vremena, izvadite masku iz frižidera i ostavite je da stoji deset minuta na sobnoj temperaturi. Nežno nanesite masku od zrna grožđa i brusnice na lice, u tankom sloju i ostavite da stoji oko 15 minuta. Nakon toga isperite lice mlakom vodom. Osušite lice peškirom ne grubo trljajući, već lagano tapkajući.

Nakon maske za lice možete primeniti vašu kremu za bubuljice ili kremu za bore, i vaša nega nakon treninga je gotova.

Ono što ste primetili jeste da je na prvom mestu neophodno da skinete svu prljavštinu sa svog tela, zato je potrebno odma da se tuširate. Ukoliko je vaš trening u teretani, a nakon treninga imate obaveze po gradu ili sl. slobodno iskoristite tuš i nemojte tako prljavi i znojavi nastaviti sa vašim aktivnostima u toku dana.

Koje su prednosti nege kože nakon treninga

Da vidimo zbog čega je važna nega kože nakon treninga, kao i uopšte zašto je važno da negujete svoje lice i kožu na pravi način.

Vaša koža je svakog dana izložena raznim uticajima koji dolaze spolja, bilo da je reč o suncu, vetru, kiši ili određenim zagađivačima. Takođe, genetika kao i način ishrane i način vašeg života mogu da utiču na zdravlje vaše kože, kao i njeno starenje ili da izazovu određenje promene na njoj.

Pravilna nega lica je veoma važna, i ima svoj večernji ritual, jutarnji ritual, rital na moru ili i ritual posle treninga o kom smo pričali.

 Jedino i samo tako možete da sačuvate vaše kožu i da usporite njeno starenje. Osim toga, pravilna nega nakon treninga će vam pomoći da održite kožu lica sjajnom, čistom i zategnutom.

Zahvaljujemo se stručnjacima iz Atlas Estetike koji su nam dali ove dragocene savete.

Ako ste malo aktivniji, te bar šetate, zdravije se hranite, bar povremeno vozite bicikl verovatno da niste baš skroz izgubili kondiciju.  Ipak bre nego se ovog proleća priključite nekom programu vežbanja preporučujemo da testirate u kakvoj ste formi.

Za sveopštu kondiciju bitni su: izdržljivost, snaga, fleksibilnost.

TEST SNAGE

Mišići stomaka i sklekovi prilično su dobar indikator koliko ste u formi. Kako bi testirali snagu vašeg abdomena i mišića ruku izabraćemo dve prilično jednostavne vežbe.

Trbušnjake i sklekove izvodite u trajanju od jednog minuta. Stavite prekrštene ruke iznad glave, lezite na pod, savijte noge u kolenu i brojte koliko trbušnjaka uradite u minuti.

Ukoliko je taj broj od 0 do 20 prilično ste slabi, 20- 40 – znači da ste u prošečnoj formi, više od 40 trbušnjaka u minuti je prilično dobro.

Sklekovi

Za test ćemo izabrati sklekove koje obično radite, bilo da su to potpuno pravilni sa površinom celog tela koja se paralelno spušta ka podlozi, ili ste oslonjeni na kolenima sa prekrštenim nogama. Stegnite stomak, ispravite leđa i počnite polako da se gornjim delom tela spuštate ka podu. Nadlaktice treba da su sve vreme paralelne sa podlogom. Kada budete na nekoliko centimetara od poda, počnite da se vraćate u početnu poziciju.

Ako ste za jedan minut uradili do 10 trbušnjaka u slaboj ste formi, 10 do 20 je solidno, a ako ste napravili više od 20 prilično dobro stojite.

TEST IZDRŽLJIVOSTI

Proverićemo izdržljivost testiranjem izdražaja u skokovima u vis i preskakanjem vijače. Stanite u raskoračni stav, sa razmaknutim nogama u širini ramena. Ovde je cilj da bez dužih pauza izdržite čitav minut.

Ake ste za 15 sekundi i manje, napravili svega tri skoka i ne možete da dišete, u lošoj ste kondiciji.

15 do 40 sekundi – prilično ste umorni ali možete da nastavite sa skokovima nakon pauze od 5 sekundi – forma vam je solidna, a ako ste bez pauze čitav minut izvodili sklekove u  odličnoj ste formi.

Isto ćemo ponoviti sa preskaknjem vijače. Nemojte varati i trudite se da svaki skok izvodite sa obe neoge istovremeno.  Vremenske rezultate merimo kao i kod skokova.

TEST FLEKSIBILNOSTI

Fleksibilnost se meri na različite načine ali ćemo se odlučiti za merenje fleksibilnosti donjeg dela leđa i zadnje lože metodom koja podrazumeva najveći mogući doseg rukama u sedećem stavu.

Sedite na podlogu, ali tako da ste glavom i leđima naslonjeni na zid. Noge treba da budu ispravljene, a kolena sastavljena sa podlogom. Postavite kutiju ispred vaših stopala ali tako da bude fiksirana bez mogućnosti pomeranja, a na kutiji držite lenjir.

Kako biste obeležili nultu tačku, postavite nulu na lenjiru, tamo gde vam dosežu prsti bez velikog istezanja. Istegnite se što više možete, dok su vam kolena i dalje pripijena za podlogu. Nemojte zamahivati i varati. Pokušajte tri puta, a poslednji zadržite najduže što možete.

Proverite rezultate u tabeli.

Bilo da ste ljubitelj rok, pop ili rep izvođača, ni ne pokušavajte da vežbate bez muzike, Nauka je dokazala da postoje pesme koje motivišu i one koje vašem treningu mogu samo odmoći. Uticaj pesama pomaže lakšem treningu, smanjuju osećaj umora, čine da gubite predstavu koliko vremena ste već u sali i podižu samopouzdanje. Plej lista je stvar ličnog ukusa, ali ako ste ljubitelj svih vrsta muzike, pokušaćemo da sastavimo listu pesama za vežbanje koje će izvući iz vas maksimum na svakom treningu.

ZAGREVANJE

Budući da tek počinjete sa treningom trebaća vam bar deset do petnaest minuta zagrevanja, kako bi mišiće pripremili za vežbanje i izbegli povrede. Preporučujemo da krenete lagano, uz Eminema.

NOT AFRAID – EMINEM – prva je na listi naše plajliste, namenjena početku, laganom zagrevanju na nekoj od kardio sprava i pripremi mišića za predstojeće napore.

WE COME ONE – FAITHLESS, voziće vas na sredini početnog zagrevanja, dovoljno da se ne preforsirate, a inspirišuće da nastavite.

HALL OF FAME – THE SCRIPT, ukazaće vam da je vreme da dostignete vrhunac u podizanju pulsa, a potom lagano pređete na druge faze trening

TRENING SA TEŽINAMA

Spemni se da oblikujete telo i zategnete mišiće? U ovoj fazi preporučujemo…

DON’T YOU WORRY CHILD – SWEDISH HOUSE MAFIA, prava pesma za početne lagane serije sa malim težinama.

WHAT DOESN’T KILL YOU MAKES YOU STRONGER – KELLY CLARKSON, za one koji baš I nisu obožavaoci tvrdih melodija, motivacija za vreme kada pomislite da ste već pri kraju snage.

WELCOME TO THE JUNGLE – GUNS N’ ROSES, neponovljivi glas Aksl Rouza i Sleševi akordi vodiće vas na najvišu tačku vaših sposobnosti, ili možda malo preko.

SONG NUMBER TWO – BLUR, wow hoo, baš tako …izdržali ste trening sa težinama, i još nije kraj jer vas čeka drugi serijal kardio zabave.

PONOVO NA TRAKU

FIGHT THE POWER – PUBLIC ENEMY – zapaljivo, ljutito, baš ono  što vam treba da po drugi put pobedite sebe, jer sada ste već duplo umorniji nego na početku.

MAMA SAID KNOCK YOU OUT – LL COOL J – Bezobrazno i drsko, ali neophodno da dokažete sebi da možete i dalje, te da još nije gotovo.

CLUBBED TO DEATH – ROB D – Verovatno ste već toliko umorni, da se osećate kao u Matrixu. Ukoliko ste prošli ceo trening ovo je sasvim normalno, pa zaslužujete neke laganije ritmove.

I ZA KRAJ

MADERFAKERSI – HLADNO PIVO – Završili ste trening, osećate priliv nove energije i želite da kažete celom svetu –  “Da, ja to mogu!”. Savršena pesma da se pozdravite sa svima koji sumnjaju u vas, sa unutrašnjim glasom koji vam je govorio da odustanete i svakom nedoumicom da li ćete trening ponoviti već za koji dan.